こんにちは！
釣りラヴの管理人 sho です。
今回から快適な睡眠を実現するために、おすすめするグッズや対策方法についてご紹介していきたいと思います。
第1回目は、自律神経を整える「自律訓練法」と呼ばれるリラックス方法です。
自律神経と睡眠の関係
そもそも、自律神経って何かといいますと、睡眠とか内臓とか人間の意思とは関係なく動いている神経のことを言います。
日中に活発に動いている「交感神経」、夜間やリラックスしているときに作用する「副交感神経」が、相互に作用することで自律神経は成り立っています。
それで、ストレスやスマホなどによる目の酷使、不規則な生活を送ると、自律神経のバランスが崩れちゃって、頭痛や肩こり、そして不眠症につながってしまうのですね。
自律訓練法とは
自律訓練法ですが、簡単に言うと、ある決まったセリフを頭の中でイメージして、気持ちを落ち着かせていく自己暗示の方法です。
ドイツの精神医学者であるJ・H・シュルツが考案し、もともとは、神経症や過敏性腸症候群の治療目的で行われていたもので、現在でも医療機関で医師の指導のもと行われているほか、リラクゼーション目的やストレス解消法として、一般市民にも認識されるようになりました。
参考までにe-ヘルスネット(厚生労働省)のサイトを載せますね!
自律訓練法のやり方
自律訓練法は、ある決まったセリフをイメージしながら頭の中で唱えていきます。
基本となるセリフと、その後に続く6種類のセリフ、合わせて7種類があります。
【基本のセリフ】「気持ちがたいへん落ち着いている」
①「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」(両腕、両脚が重たい、と短縮してもOK)
②「右手が温かい→左手が温かい→両脚が温かい」(両腕、両脚が温かい、と短縮してもOK)
③「心臓が規則正しく打っている」
④「楽に息をしている」
⑤「お腹が温かい」
⑥「額が心地よく涼しい」
これらを順番に唱えていきますが、初心者の方は【基本のセリフ】と①②まででもOKです。
最後にですが、非常にリラックスした状態になるので、消去動作(いわゆる目を覚まさせるための動き)を行い、終わりとなります。
あと、自室訓練法を実施する場所ですが、慣れないうちは布団の上にあおむけで、慣れてきたら椅子に座ってでもOKです。いずれにしても、ゆったりと目をつむりながら、脱力して行うことが大切です。
では順番に解説していきたいと思います。
基本のセリフ「気持ちがたいへん落ち着いている」
ゆっくりと呼吸を整えながら「気持ちがたいへん落ち着いている」と唱えていきます。
一度唱えたら、5秒くらい置いて、また唱える。これを10回繰り返してください。
この後のセリフも全て、5秒間隔で10回唱えてくださいね！
① 「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」
このセリフを唱えるときは、実際に腕や脚がずっしりと重くなるイメージを膨らませながら実施してください。
まずは、「右腕が重たい」を10回。その後、「左上が重たい」を10回。
最後に「両脚が重たい」を10回です。
慣れてきたら「両腕、両脚が重たい」を10回唱えることで短縮してもらってもOKです。
②「右手が温かい→左手が温かい→両脚が温かい」
このセリフを唱えるときは、実際に腕や脚がじんわりと段々温められていくようなイメージを膨らませながら実施してください。
まずは、「右腕が温かい」を10回。その後、「左上が温かい」を10回。
最後に「両脚が温かい」を10回です。
慣れてきたら「両腕、両脚が温かい」を10回唱えることで短縮してもらってもOKです。
③「心臓が規則正しく打っている」
脈拍がだんだんとゆっくりになりながら、規則正しく動くイメージで、 「心臓が規則正しく打っている」と10回唱えます。
呼吸もゆっくりと行うことを意識します。
④「楽に息をしている」
直前のセリフで、自然と呼吸がゆっくりと楽になっていると思います。
それを維持しながら、「楽に息をしている」と10回唱えます。
⑤「お腹が温かい」
このセリフを唱えるときは、実際にお腹がじんわりと段々温められていくようなイメージを膨らませながら実施してください。
「お腹が温かい」と10回唱えます。
⑥「額が心地よく涼しい」
このセリフを唱えるときは、実際に額に涼しい風が当てられているようなイメージを膨らませながら実施してください。
「額が心地よく涼しい」と10回唱えます。
消去動作
最後に必ず消去動作を実施してください。これをやらないと、リラックス状態から抜け出せず、体がぼんやりとだるい状態が続いてしまいます。
やり方としては、目をつむったまま、両腕をまっすぐ伸ばし、ゆっくりとグー・パーを繰り返してください。
ある程度繰り返したら、最後に目をゆっくり開けます。
これで自律訓練法は終わりとなります。
自律訓練法で期待できる効果
自律訓練法って簡単ですよね？
自律神経を整えますので、ストレス解消・不眠解消・下痢や便秘の解消が期待できます。
あと、これは自身の体験なのですが、実は幼少期、夜尿症に悩まされておりました。
夜尿症も自律神経が関与していると言われています。
母親から、この自律訓練法を教わり、毎日実施したところ、全くおねしょをしなくなったという経験がございます。
その時、実施したセリフは、【基本のセリフ】と①～⑤まででした。
もし、夜尿症にお悩みの方がいらっしゃいましたら、一度ぜひ、だまされたと思ってやってみてください。
自律訓練法の副作用
以下の方は、自律訓練法の副作用により、体の不調が出る可能性があるため行うことを念のため避けてください。
・心筋梗塞の患者
・糖尿病患者
・低血糖様状態の患者
・退行期精神病反応、迫害妄想、誇大妄想を示す患者
最後に
自律訓練法によって、快適な睡眠の手助けとなればうれしいです。
快適な睡眠があれば、ストレスも解消されますし、体の疲れもしっかりと取れますので
生活の質の向上につながると思います。
ぜひ、トライしてみてくださいね！
